媽媽的「補」乳營養 : 南區母乳庫邀約專家分享建議

母乳，是經過九個月心血相連的親密連繫後，媽媽給初生寶寶的第一樣禮物，也是最符合寶寶成長需求的必須營養奶！隨著寶寶的生長和吸吮，媽媽的乳汁會動態性地調整成分，而乳汁的分泌，也會因為寶寶的吸吮刺激，讓體內的激素受到乳汁量被需要的訊息，因而增加乳汁分泌量。

因此，想要提升乳汁的分泌量，讓寶寶獲得這得天獨厚、安全好吸收又可增加免疫力的優質母乳，哺乳媽媽們的飲食營養及身心狀況是很重要的！「營養」是除了吃飽之外，更重視「種類和份量」！「質」、「量」兼顧，才可促發母乳和幫助媽媽產後體力、身形的恢復。以下提供一「補」乳好食帖！

根據「國人膳食營養素參考攝取量」及國健署「孕產期營養手冊」，給生活中兼顧打掃、外出散步，活動強度為「適度」的媽媽們，一日飲食建議量：

◆熱量：約2400大卡，若刻意減重讓熱量小於1800大卡，可能會影響乳汁分泌。適量攝取腰花、蹄膀、魚鰾、內臟等含高脂肪、膽固醇、普林的食物(≦2兩/周，約1掌心)，以加水蒸、燉的烹調方式取代油煎、炒。

◆全榖雜糧類：約4碗，建議未精製的全榖類至少1.5碗，如糙米飯、全麥食品、燕麥、玉米、番薯等。這類食物富含醣類及豐富的維生素A、B群及膳食纖維，產生充足熱量和輔助代謝，讓照顧寶寶日夜顛倒的媽媽們恢復精神及體力，才能繼續哺乳和育兒的馬拉松！

◆豆魚蛋肉類：約7.5份(1份約0.5手掌心大小)，且1/2以上為高生理價的魚、牛、雞肉動物性蛋白質類。此類食物可提供豐富的蛋白質、鈣、鐵、葉酸、B6、B12等豐富營養素，讓媽媽們的肌肉、膚質常保豐盈彈性，乳汁分泌和成分也會更豐沛喔！

●一份乳品、優酪乳1杯240c.c.=低脂奶粉3湯匙=起司2片=優格210克。

◆蔬菜類：一天至少4份。豐富的維生素A、C、膳食纖維等，是改善腸道免疫菌叢、預防便祕、抗老化的最佳秘方。

●一份生菜可食生重約100克=煮熟後1/2~2/3碗(視收縮率大小)。

◆水果類：約4份。水果類是所有食物中具抗氧化植化素、維生素C及膳食纖維的佼佼者，幫助膠原蛋白形成、維護皮膚健康，幫助體內對鈣、鐵質的吸收。

●一份水果類可食重約估100克(拳頭大)=香蕉(大)半根=蜜蘋果(中)2/3顆。

◆油脂與堅果種子類：建議6份，此類食物富含必需脂肪酸EPA及DHA、維生素E等，維持內分泌、激素的正常調節。

●一份約=烹調用油1茶匙=瓜子、核果類1/2湯匙=沙拉醬2茶匙。且堅果種子類來源建議每日1份。

◆水分及運動：多攝取水分、湯汁或新鮮高纖蔬果汁等液體，有利乳汁的生成。一天液體量約每公斤體重 X 30~35c.c.。避免攝取含咖啡因的茶、咖啡及高糖飲料，以減少寶寶因由乳汁的過量吸收，導致躁動、睡眠干擾。補湯中的酒精量也要小心，是要寶寶睡了而不是醉了唷！規律的核心肌群運動可以促進血液循環及維持肌力，以免半年後變成大腹婆囉！

◆維生素及礦物質：維生素A、E、C、B群、葉酸、菸鹼酸、膽素、碘和硒是哺乳期建議需增加攝取的營養素，多存在於全脂乳品類、全穀、深綠或紅黃色蔬菜、柑橘類、堅果豆類、海鮮類及含碘鹽中。鈣及維生素D

◆嗜好性飲料及點心類：盡量避免喝含高糖或含咖啡因的茶、咖啡、能量飲料、可樂及巧克力等，以免造成對寶寶睡眠時間的影響。 最後，請哺乳媽媽們放寬心，一起健康的吃、喝、睡，寶寶喝到您源源不絕的營養奶，也就能頭好壯壯地一眠大一寸囉！

參考資料：

1. 內政部「首次生產婦女之平均年齡(生第一胎平均年齡)」108年為31.01歲

2.「國人膳食營養素參考攝取量」第八版(Dietary Reference Intakes，DRIs)

3. 國民健康署「孕產期營養手冊」

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